一些人睡前习惯于听声音或者喝酒，有些人会通过药物来帮助自己入睡，有人觉得“打呼噜”是睡得香的体现，还有人觉得睡眠时间越长越好，这种说法是否正确？这些助眠行为有用吗？
近日，北京大学第六医院副主任医师孙伟在国家卫健委例行发布会上做了详尽回答。
不同年龄有“最佳睡眠时长”
全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》中提出，不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且因人而异。
0~3月龄婴儿每天需要13~18小时4~11月龄婴儿12~16小时
1~2岁幼儿11~14小时
学龄前儿童10~13小时
中小学生8~10小时
成年人7~8小时
老年人6~7小时
规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。保持规律的入睡和起床时间，可维持稳定的生物节律。成年人推荐晚10—11时入睡，早6—7时起床；老年人推荐晚10—11时入睡，早5—6时起床。
打呼噜表示睡得香吗？
“打呼噜表示睡得香”，这是一个认知误区。
“打呼噜”医学上称为“打鼾”，分为两种，一种是良性打鼾，鼾声相对均匀、规律，不会出现呼吸停止，通常对睡眠质量和身体健康没有太大影响。
另一种是睡眠呼吸暂停综合征，鼾声响亮且不规律，中间会突然中断，持续数十秒后，随着一声巨大的喘息或鼾声而恢复，患者在睡眠中会反复出现呼吸停止。这类人群早晨醒来后往往会感到口干、昏沉，白天过度困倦。睡眠呼吸暂停综合征会增加高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病等多种疾病的患病风险，务必及时前往医院的睡眠医学科或呼吸科进行诊治。
“好睡眠”的标准是什么？
“好睡眠”的核心标准不在于睡眠的时长，而在于次日的状态。
如果第二天能够感到精力充沛、思维清晰、情绪稳定，那么这就属于高质量的睡眠。反之，如果白天频繁犯困，注意力不集中、情绪烦躁，即使睡眠时间很长，也意味着睡眠质量可能存在问题。
老年人更需要关注睡眠质量
除了关注睡眠时长，老年人更需要关注睡眠质量，对此有以下几点建议：
规律作息，不管前一晚睡眠怎么样，每天都在固定的时间起床，在固定的时间上床；
合理午休，午休时间控制在20分钟以内，下午3点以后避免打瞌睡；
科学锻炼，坚持规律的体育锻炼，但是睡前2小时内应避免剧烈运动；
优化环境，卧室尽量隔音、隔光，温度适宜，白天适量接受光照；
睡前减少手机、电脑等电子产品使用；
正确用药，避免自行长期服用安眠药，如果确实需要使用，必须在医生的指导下短期、间断使用。
睡前饮酒能够助眠吗？
首先不建议饮酒助眠。睡前饮酒虽然能够促进入睡，但是酒精会破坏正常的睡眠结构，导致浅睡眠增加、深睡眠减少，而且饮酒以后容易早醒。
长期饮酒助眠不仅损害身体健康，还可能发展成酒精依赖，所以不建议饮酒助眠。
听声音助眠只能作为辅助手段
听声音助眠是一个可以尝试的方法。关键在于选择合适的而且觉得舒服的声音类型，而不是随便播放一个“助眠”的声音。
如果是“怕吵”，可以选择“白噪音”，比如老式电视机的雪花声，用来屏蔽外界的干扰。
如果是“脑子停不下来”，睡前思虑比较多，可以选择“粉红噪音”，例如缓慢的波涛声、森林里的风声或持续的降雨声，帮助放松。
如果听声音助眠，建议设置定时关闭，避免整夜播放助眠的声音。
听声音助眠只能作为一个辅助的手段，不能替代规律作息等健康睡眠习惯。
哪些情况需要服用安眠药？
关于安眠药，一定要在医生的指导下使用。担心安眠药成瘾而拒绝使用，或者自己乱吃安眠药，都是不恰当的。考虑需要用药的情况有以下几个：
1.遭遇严重的压力性事件，导致急性失眠；
2.经过严格的非药物治疗如认知行为治疗，失眠仍未改善；
3.因躯体疾病如疼痛，或心理问题如焦虑等导致的失眠。
以上情况可以考虑使用安眠药。避免药物依赖的关键是：要经过专业医生的评估，在医生的指导下短期、间断、按需服用。
并非每晚都必须服用安眠药
不同类型的失眠，用药选择不同。必须由医生评估失眠的原因和类型，开具最适合的药物。
短期服药的主要目的是快速打破失眠的恶性循环，为长期的认知行为治疗争取时间。并非每晚都必须服用安眠药，可以尝试间隔服药，或者在医生的指导下逐渐减量。
理想的午睡时间
午睡是一种有效的休息方式，关键在于控制时长。研究显示，10到20分钟的短暂午睡效果最佳，既能改善精力、提高工作效率，又不会出现昏沉感。
如果午睡超过30分钟，人们可能会进入深睡眠阶段，此时被强行唤醒的话，大脑从深睡眠中尚未完全清醒，起来后会感觉昏昏沉沉、疲乏无力，反而会降低下午的工作效率。
科学的午休方法
科学的午休方法是：午餐后半小时到下午3点之间，找一个安静的环境，设定20分钟左右的闹钟，进行短暂小憩。
午休时，不要强迫自己一定要睡着。如果睡不着，平静地闭目养神，也能让大脑得到休息。
最有效的补觉方法
对于工作日睡眠不足的人群，周末补觉是一种常见的补偿行为。短期来看，这确实有助于部分偿还前一段的“睡眠债”，可以暂时缓解睡眠不足带来的疲劳感，一定程度上促进体力和精力的恢复。
但是不规律的睡眠模式，会打乱人体的“生物钟”，这不仅会使下周一的起床变得格外困难，还可能对身心健康造成不良影响。
因此，最有效的补觉方法是平时尽可能规律作息，保证充足的睡眠，避免欠下“睡眠债”。如果周末确实需要补觉，建议补觉时间不要太长，比平时晚起1-2小时即可。
聚焦
7小时睡眠+45分钟运动+1小时吃饭+1小时社交，大脑每天要歇够10小时
近期，澳大利亚新南威尔士大学发表在《柳叶刀·健康长寿》杂志的新研究明确指出，想维系大脑健康，每天至少保证10小时专属“喘息时间”。
清华大学附属北京清华长庚医院睡眠医学中心主任医师于逢春指出，睡眠休息、规律运动、均衡饮食、社交互动是维系大脑健康的关键，都离不开充足的可支配时间。新研究从大脑的“储能、修复、升级”出发，为4项益脑活动划定了每日最低时长，即“7小时睡眠+45分钟运动+1小时进食+1小时社交”，总计近10小时。（生命时报）
工人日报客户端《乐健康》第718期
来源：工人日报客户端 工人日报记者 姬薇
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